Un Allemand sur dix souffre de troubles du sommeil et de l'épuisement associé. Ici, nous avons rassemblé pour vous des conseils utiles, avec lesquels vous êtes assuré de mieux dormir.
1. Réglez correctement votre horloge interne et faites le plein de lumière du jour chaque jour, de préférence le matin. Sortez dans le jardin ou commencez chaque journée par une courte course ou une promenade.
2. Faites une pause entre le stress quotidien et l'heure du coucher. L'esprit et le corps ne peuvent pas passer immédiatement de la haute performance à zéro. Profitez d'un peu de temps libre, même si ce n'est qu'une demi-heure. Si cela ne fonctionne pas tout de suite, dites-vous à voix haute: «Demain est un autre jour aussi» ou donnez-vous un autre message positif - vous constaterez que cela vous aidera à mieux vous endormir.
3. Préparez les choses importantes pour le lendemain avant d'aller vous coucher et assurez-vous que l'alarme est activée.
4. Comme dans d'autres domaines de la vie, une bonne préparation est la moitié de la bataille pour bien dormir. Créez vos propres rituels qui préparent le cerveau au sommeil à venir. Par exemple, lire un bon livre peut devenir une routine du soir et vous pouvez mieux vous endormir.
Les heures fixes favorisent un bon sommeil
5. L'heure fixe attire un sommeil profond: si possible, allongez-vous à la même heure le soir et levez-vous à la même heure le matin - même le week-end. Avec cette méthode, même les tout-petits peuvent mieux s'endormir et rester endormis.
6. Si vous ne pouvez pas vous endormir, retardez simplement votre sommeil. L'heure du coucher précédente peut ne pas correspondre à votre biorythme, qui alterne entre activité et repos toutes les 90 minutes. Pour vous aider à mieux vous endormir, couchez-vous environ une demi-heure plus tôt ou plus tard. Cela vous rapproche de votre phase intérieure de repos. Il en va de même le matin: si l'alarme vous sort toujours du sommeil profond, réglez-la à nouveau. Un peu plus tôt, vous pourriez sortir du lit facilement.
7eL'exercice semble être la solution à presque tous les problèmes. Donc, si vous êtes fatigué de rouler d'un côté à l'autre le soir, vous devez intégrer l'exercice régulier à votre routine quotidienne afin de mieux vous endormir. Des études montrent que ceux qui font du jogging, de la natation ou du vélo trois fois par semaine pendant vingt à trente minutes ont un plus grand besoin de sommeil et prolongent leurs phases de sommeil profond.
8ème.N'essayez pas de faire du jogging pour dormir: pour mieux dormir, il faut faire de l'exercice il y a au moins deux heures. Le sport décompose les hormones du stress, mais il stimule également la circulation sanguine - et s'endormir est difficile avec une fréquence cardiaque accrue. Il est donc préférable de faire de l'exercice l'après-midi et de ne pratiquer aucune activité physique intense au moins deux à trois heures avant de se coucher.
9 . Allez au sauna de temps en temps en début de soirée. Prendre un sauna stimule d'abord la circulation, suivi d'une détente agréable et une ou deux heures plus tard, vous vous endormez.
10. Vous pouvez mieux dormir lorsque vous êtes concentrez-vous sur un souvenir agréable ou imaginez un paysage magnifique vers lequel vous reviendrez encore et encore lorsque vos pensées vous mèneront dans des vallées troubles. De tels exercices de relaxation attirent l'attention, détournent l'attention de la rumeur ou de la conscience de ne pas pouvoir s'endormir.
Si vous ne pouvez pas vous endormir, essayez l'entraînement autogène et rêvez simplement à votre façon.
La musique et le yoga permettent aux gens de mieux dormir
11. Une méthode éprouvée pour mieux s'endormir consiste à écouter de la musique instrumentale avec des mélodies récurrentes et des rythmes lents. Si vous entendez cela en arrière-plan, cela peut se calmer et le cerveau se concentre uniquement sur la musique. Les sons de la nature tels que le chant des oiseaux, les sons de la forêt ou le bruit de la mer peuvent également servir de musique de fond lors de l'endormissement.
Les sons dits ASMR («Autonomous Sensory Meridian Response») sont moins connus, mais incroyablement populaires. Ces dernières années en particulier, les vidéos ASMR ont été cliquées des millions de fois sur YouTube. Des bruits quotidiens banals tels que l'ouverture d'un paquet ou des grésillements sont générés et font «picoter» l'auditeur. Même s'il n'y a pratiquement pas d'études scientifiques sur les sons ASMR, de plus en plus de gens semblent convaincus de l'effet.
12èmeLe yoga est connu pour réduire le stress et, avec de l'exercice régulier, peut également assurer un meilleur sommeil. Certaines postures peu avant le coucher sont destinées à contrer l'insomnie. Cet exercice de yoga avec les doigts peut être fait n'importe où - au bureau, à l'arrêt de bus, au lit: l'index et le pouce se touchent sur la main droite, le petit doigt et le pouce sur la main gauche. Tous les autres doigts restent étirés. Tenez vos mains comme ça pendant cinq à sept minutes - si vous ne vous endormez pas en premier.
13. Tout comme le yoga, la méditation peut être un moyen de sortir de l'insomnie. Une respiration correcte est pratiquée et les pensées peuvent obtenir une nouvelle concentration grâce à des mantras spécialement sélectionnés.
14eSi vous n'aimez pas le yoga ou la méditation, par exemple, la relaxation musculaire progressive vous aide à mieux dormir. Les différentes parties du corps sont consciemment tendues et détendues à nouveau. Cela favorise non seulement la relaxation des groupes musculaires individuels, mais aussi l'état d'esprit général.
15. Un bain chaud le soir avec l'ajout de houblon, de lavande, de mélisse ou de valériane peut faire des merveilles. Des bains de bras froids ou des enveloppements de pieds froids pendant dix à trente secondes peuvent également vous aider à mieux dormir.
En tant qu'additif pour le bain ou sachet parfumé sous l'oreiller, la lavande vous calme et vous aide à vous endormir.
16. L'intention paradoxale a été développée par le psychiatre autrichien Viktor Frankl et appelle à l'exercice intentionnel d'un comportement névrotique dans le but de le surmonter. Si vous avez du mal à dormir, cela signifie aller au lit et rester éveillé le plus longtemps possible. Cela devrait réduire la peur de ne pas pouvoir dormir et en même temps améliorer le sommeil.
Les repas copieux le soir provoquent de l'insomnie
17. Afin de mieux vous endormir, vous devez éviter les plats gras, lourds et épicés le soir - et ne pas manger trop tard. Afin de digérer la nourriture, le corps doit à nouveau «se réchauffer». La disposition à dormir est liée à l'évolution de la température corporelle et est affaiblie par un tel repas du soir.
18. Un estomac vide perturbe également le sommeil: des expériences ont montré que les aliments hypocaloriques peuvent tellement abaisser la température qu'ils affectent négativement le rythme du sommeil.
19eVous ne dormez pas bien et vous vous sentez fatigué et mou? Cela est souvent dû au régime alimentaire: trop de graisse, de viande ou de sucreries rendent le corps acide. Le café est également l'un des aliments acides. Avec des substances vitales plus basiques issues des fruits et légumes, vous retrouverez votre équilibre et vous endormirez mieux.
20. Ceux qui ont du mal à dormir évitent généralement le café, le thé noir et le cola. Cependant, la caféine a un effet somnolent sur certaines personnes. Aussi absurde que cela puisse paraître: essayez-le avec une tasse de café comme boisson pour dormir.
21eL'alcool facilite le sommeil: il n'y a presque rien de mal à un verre de vin ou de bière pour vous aider à mieux vous endormir. Mais contre quelques-uns, l'alcool en grande quantité accable le métabolisme, empêche le sommeil profond et conduit à un réveil précoce.
22. Le lait chaud avec du miel, par contre, est un moyen éprouvé de mieux dormir - le calcium contenu dans le lait calme les nerfs de l'estomac et le système nerveux végétatif. Au lieu de boire du lait, vous pouvez également grignoter une barre de sésame. L'essentiel est que vous ne vous endormez qu'après vous être brossé les dents.
Une chambre bien rangée vous aide à vous endormir
23. Le lit doit déclencher le réflexe en nous: ici je m'allonge, ici je dors. Si vous avez du mal à vous endormir, lisez un livre - les téléviseurs, les smartphones et les tablettes ne sont cependant pas perdus dans la chambre - ils réveillent le cerveau!
24. Non seulement il est permis de dormir au lit - mais bien sûr aussi le sexe. La relaxation après un rapport sexuel fonctionne mieux pour de nombreuses personnes que n'importe quel somnifère.
25. Aménagez la chambre de manière à vous sentir à l'aise et à éviter trop de chaos, car plus il y a d'objets dans la chambre, plus la pièce paraît agitée et plus il est difficile d'y dormir.
26e. Le réveil est le plus grand ennemi du biorythme. La plupart du temps, cela vous sort de votre sommeil profond et vous êtes épuisé pour le reste de la journée. Il vaut mieux se réveiller seul. Mais le bouton snooze n'offre pas non plus de solution. "Encore cinq minutes" … dit-il. Mais ces cinq minutes nous font nous réveiller encore plus épuisés à la fin. La raison en est que nous retombons généralement dans la phase de sommeil profond. Être réveillé est tout sauf relaxant. Alors réglez votre réveil plus tard ou levez-vous tout de suite. Pour vous aider à vous endormir, vous devez également installer des réveils mécaniques aussi loin que possible du lit, car leur tic-tac peut être assez ennuyeux.
Pour le biorythme, le réveil est l'ennemi juré.
L'air frais favorise le sommeil
27. Sur un mur extérieur, entre deux fenêtres ou entre une fenêtre et une porte, votre lit est frais ou dans le train. Si vous voulez mieux dormir, sortez-le de l'axe fenêtre-porte et placez-le contre un mur intérieur confortable.
28. Faites du bleu! Peut-être qu'un orange stimulant ou un rouge stimulant vous tiendra éveillé le soir. Le bleu clair apaise, le bleu foncé permet de mieux s'endormir et de dormir toute la nuit. Un changement de pyjama, de linge de lit ou de rideaux peut valoir la peine.
29Un climat sain est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. Aérez régulièrement en ouvrant la fenêtre de la chambre pendant un moment immédiatement après vous être levé. Et le soir avant de vous coucher, vous devez à nouveau ventiler. De cette façon, vous pouvez créer une alimentation en air suffisante sans avoir à garder la fenêtre ouverte toute la nuit. Mais cela permet également à de nombreuses personnes de mieux dormir, car l'air frais attire le sommeil.
30. Une température ambiante de 22 degrés dans la chambre est considérée comme optimale - mais la perception de la température par les gens est assez différente: certaines personnes pensent qu'il fait trop frais, d'autres se sentent dans la jungle et dorment mieux à 17 degrés. Réglez le thermostat sur votre température de confort personnelle.
Évitez d'utiliser des somnifères
31. Les somnifères ne sont autorisés que dans des situations extrêmement stressantes et pendant trois semaines au maximum. Ils interviennent dans le biorythme corporel et règlent l'horloge interne. Les substances chimiques du sommeil particulièrement efficaces (benzodiazépines) conduisent également rapidement à la dépendance. Certains somnifères produisent la redoutable «gueule de bois»: si vous voulez sauter du lit en forme le matin, le médicament atteint son apogée et paralyse toute activité.
32. Certaines herbes, qu'elles soient prises sous forme de thé, d'huile, de dragées ou de gouttes, soutenir le sommeil en douceur et avec succès: le houblon calme l'agitation et l'anxiété et améliore l'endormissement. L'herbe de passiflore vous donne également la tranquillité d'esprit. La racine de valériane stabilise l'humeur et calme le système nerveux irrité comme la mélisse. Le millepertuis illumine l'humeur, a un effet antidépresseur et améliore la concentration. Mais parlez-en à votre médecin avant de prendre des préparations à base de millepertuis.
33. Si vous avez des raisons de réfléchir, un morceau de papier vous aidera. N'oubliez pas les choses stressantes avant d'aller vous coucher.
34.Si vous ne parvenez pas à dormir après une vingtaine de minutes au lit, mieux vaut vous lever. C'est certainement mieux que de se retourner et de se retourner dans son lit bien réveillé - même si vous devez vous lever tôt le lendemain. Allez dans une autre pièce et lisez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
35. Ne prenez pas la difficulté à vous endormir trop au sérieux si cela ne se produit qu'occasionnellement. En cas de troubles du sommeil sévères et persistants, il est bien entendu conseillé de consulter un médecin.